تمارين فعالة لإنقاص الوزن على البطن والجوانب

تعتبر مشكلة السمنة من أكثر المشاكل إلحاحا في عصرنا. عبادة الجمال كانت موجودة بالفعل في العصور القديمة، ومنذ ذلك الحين تغيرت قواعدها فقط، ولكن ليس رغبة الإنسان في أن يبدو جذابًا.

اليوم، أصبح النحافة أحد الجوانب الإلزامية للكمال الخارجي. يتضمن هذا الشكل ككل وأجزاء الجسم الفردية. تشتكي العديد من الفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف من الوزن الزائد على البطن والجوانب. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم ترسب الدهون الزائدة في هذه الأماكن بالذات، مما يجعل الذراعين والساقين وحتى الفخذين نحيفتين.

يمكنك التخلص من المشكلة دون اللجوء إلى طرق جذرية مثل شفط الدهون، ويمكنك الحصول على معدة مشدودة وعضلات بطن جميلة في المنزل من خلال القيام بتمارين خاصة ومراقبة نظامك الغذائي وعيش نمط حياة نشط. سنتحدث عن هذا في مقالتنا.

أسباب تراكم الدهون في منطقة الخصر

هناك من يعتقد أن الوزن الزائد هو نتيجة إهمال المرأة لذاتها، لكن هذا هو الاستثناء وليس القاعدة. تختلف أسباب تراكم الدهون في الجسم ولا تعتمد دائمًا على مستوى العناية بالمظهر. ومع ذلك، للتخلص بنجاح من هذه الودائع الزائدة، يجب أن تعرف من أين تأتي.

علم الوراثة. يمكن أن يكون الميل إلى زيادة الوزن بسبب الاستعداد الوراثي. عادةً ما يزعج الوزن الزائد على المعدة والجوانب الأشخاص ذوي الجسم "التفاحي". وهذا النوع في حد ذاته يوحي باختلاف بسيط في الحجم بين الوركين والخصر، لذا فإن الأخير قد يتطلب الاهتمام حتى لو لم تكن هناك رواسب دهنية عليه. كل كيلوغرام إضافي يأخذ شكل جسمك بعيدًا عن النسب المثالية التي طالما أحببتها. من المستحيل محاربة الوراثة، وهو أمر طبيعي، ولكن يمكن تصحيح شكل "التفاحة" بنجاح من خلال تمارين خاصة لتقليل محيط الخصر.

سوء التمثيل الغذائي. غالبًا ما تقلق هذه المشكلة الفئة العمرية من الأشخاص. مع مرور السنين، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط. يحدث أنه في الشباب، بسبب عملية التمثيل الغذائي الممتازة، يمكنك تناول أي منتجات ضارة دون الحصول على جرام، ويعتاد الشخص على طريقة الأكل هذه. لكن كلما كبر في السن، كلما تباطأت عملية التمثيل الغذائي لديه وتشكلت رواسب الدهون. إن التعامل مع هذه المشكلة أسهل إلى حد ما من التعامل مع الوزن الزائد بسبب الاستعداد الوراثي. إذا كنت تعاني من ضعف التمثيل الغذائي، فعادةً ما يساعد تصحيح نظامك الغذائي وتدريبات القوة، حيث يمكن للنشاط البدني أن يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

نمط الحياة المستقرة. إذا كنت تعيش أسلوب حياة غير نشط: تعمل كثيرًا على الكمبيوتر أو تجلس فقط، ونادرًا ما تذهب للنزهة، ولا تمارس الرياضة، أو تمارس اللياقة البدنية أو تمارس تمارين بدنية أخرى، فإن خطر اكتساب الوزن الزائد يزداد بشكل حاد. يعتبر الطعام الذي نتناوله مصدراً للطاقة للجسم، وعندما تزيد كمية السعرات الحرارية المستهلكة عن الاستهلاك، فإن ظهور الدهون الزائدة يكاد يكون أمراً لا مفر منه. بالطبع، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، لكن نمط الحياة المستقر ضار ليس فقط بسبب مشاكل الوزن الزائد، لذلك لا يزال يوصى بإدراج التمارين البدنية في روتينك اليومي.

الموقف الخاطئ. يتأثر ظهور الدهون الزائدة في منطقة الخصر بوضعية الجسم، وهو ما قد يبدو مفاجئًا. العمود الفقري للإنسان هو قاعدة الهيكل العظمي الذي يدعم الأعضاء الداخلية. من أجل دعم العمود الفقري، الذي يتحمل العبء الرئيسي أثناء الحركة، يجب أن تكون العضلات في حالة ثابتة. ضعف العضلات يعني أن الوظيفة الداعمة تنتقل جزئيًا إلى الأنسجة الدهنية. ولهذا السبب فإن الجسم ليس في عجلة من أمره للتخلص من الدهون. يمكن أن تساعد التمارين الخاصة في تقوية عضلات الظهر واستعادة وضعية الجسم والتخلص من الوزن الزائد في البطن والجوانب.

التغيرات الهرمونية.مع التقدم في السن، تبدأ كمية الدهون في جسم المرأة في الزيادة بما يتناسب مع وزن الجسم. سبب هذه التغييرات هو التغيرات الهرمونية. ومع ذلك، ليس العمر وحده هو الذي يمكن أن يؤثر على الهرمونات. انقطاع الطمث، والحمل، والولادة، وتناول وسائل منع الحمل عن طريق الفم وبعض الأدوية - كل ذلك يمكن أن يغير مستويات الهرمونات ويؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط.

نظام غذائي سيئ. إن تناول وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل وزيادة الكربوهيدرات في أطباقك المفضلة وتناول الوجبات السريعة والإفراط في تناول الطعام يساهم في تراكم الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ إلى بطء عملية التمثيل الغذائي وتضخم المعدة وسوء امتصاص الطعام. كل هذا يؤدي عادة إلى مشاكل الوزن الزائد وتراكم الدهون في البطن والجوانب. في مثل هذه الحالات، يبدأ تصحيح القوام بالتغذية السليمة واختيار الأطعمة الصحية ويدعمه ممارسة الرياضة البدنية لتسريع حرق الدهون.

النفايات والسموم الزائدة. النفايات والسموم، الناجمة غالبًا عن العادات السيئة مثل التدخين وإدمان الكحول، تسد الجسم. فائضها يعطل عملية التمثيل الغذائي، ويؤثر على معدل التمثيل الغذائي وبالتالي كمية رواسب الدهون على الخصر. إن التخلي عن العادات السيئة وتطهير الجسم من خلال التغذية السليمة والتدليك وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في مكافحة السنتيمترات الإضافية.

الإجهاد والمرض. غالبًا ما تؤدي الصدمة العصبية والتوتر إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الستيرويد. يؤثر على كمية الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي فائض الهرمون إلى تراكم الوزن الزائد. يؤثر عدد من الأمراض أيضًا على الوزن: مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. إذا كانت الدهون الزائدة في البطن والجوانب مرتبطة بالأسباب الموصوفة، فيجب أن يبدأ فقدان الوزن بزيارة الطبيب، ولكن ليس بالتدريب البدني.

كيفية مكافحة دهون البطن والجانبين

إن فقدان الوزن عملية طويلة وتتطلب عمالة مكثفة. لا تصدق الأنظمة الغذائية والمدربين الذين يعدون بشخصية مثالية خلال شهر واحد فقط من التدريب. بالإضافة إلى ذلك، بمجرد تحقيق النتيجة، يجب الحفاظ عليها، وإلا فهناك خطر أن يكون كل العمل عبثا. للتخلص من الدهون الزائدة بشكل أكثر فعالية، يوصى باتباع نهج متكامل وعدم التركيز على طريقة محددة لفقدان الوزن.

التصحيح الغذائي. كما ناقشنا أعلاه، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على ما تأكله وعدد مرات تناوله. لذلك، فإن فقدان الوزن الزائد يكون دائمًا مصحوبًا بنظام غذائي خاص. يوصى بإعداد النظام الغذائي بعد استشارة الطبيب المختص، مع التركيز على الحالة الصحية والخصائص الفردية للجسم.

نصائح عامة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:

• اشرب المزيد من الماء. يسمح لك بتنظيف الجسم من الفضلات والسموم وتخفيف الشعور بالجوع وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
• قم بإزالة الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي. عادة ما تضيف الأطعمة الغنية بها بوصات إضافية إلى الخصر.
• حاول أن تتناول نظاماً غذائياً متوازناً؛
• حاول الحد من استهلاك الملح. يحتفظ الملح بالماء في الجسم، وبالتالي يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي الطبيعي والتطهير؛
• تناول الطعام في أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تأكل قليلاً وفي كثير من الأحيان بدلاً من تناول عدة أطباق في وقت واحد. تساعد الوجبات المقسمة على منع تمدد جدران المعدة وتؤثر في النهاية على الكمية المتناولة.

تنفيذ إجراءات فقدان الوزن. إذا أمكن، يمكن أن تكون الأغطية والتدليك وبعض العلاجات الصحية الأخرى مساعدة ممتازة في مكافحة الوزن الزائد. أنها تهدف إلى تسريع الدورة الدموية، وإزالة النفايات والسموم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. بالطبع، بمساعدتهم، من المستحيل التخلص تماما من الدهون، ولكن تقليل الخصر ببضعة سنتيمترات أمر ممكن تماما.

زيادة النشاط البدني. يمكنك تقليل رواسب الدهون بفعالية ونجاح من خلال الرياضة أو اللياقة البدنية أو زيارة صالات الألعاب الرياضية أو مجرد ممارسة التمارين في المنزل. يجبر النشاط البدني الجسم على حرق الدهون، ويساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على قوة العضلات، مما يجعل الشكل أكثر تناغمًا. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية على الأرض على السجادة، أو ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من منزلك في ملعب رياضي، أو مجرد الجري في الصباح والمساء. هناك العديد من الخيارات، ما عليك سوى اختيار الخيار الأنسب.

تمارين لفقدان الوزن

يعتبر النشاط البدني وسيلة شعبية وفعالة للغاية لمكافحة الوزن الزائد. لا تسمح لك التمارين البدنية بحرق احتياطيات الدهون بشكل فعال فحسب، بل تسمح لك أيضًا بتقوية الأنسجة العضلية وتحسين المناعة. نقدم أدناه أمثلة لبعض التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في منطقة البطن والجانبين.

التواء. هذا تمرين رائع لتقوية عضلات البطن. جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة يمكن تحقيق نتائج مذهلة. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك وشبك يديك خلف رأسك. هذه هي نقطة البداية. بعد ذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. يجب أن يكون الزفير تصاعديًا. قم بإجراء التمرين في 2-3 مجموعات من 10 مرات.

الجرش العكسي. التدريب مشابه لما هو موضح أعلاه، لكننا لا نعمل مع الجزء العلوي من الجسم، ولكن مع الجزء السفلي من الجسم. وضع البداية هو نفسه: نستلقي على ظهورنا على السجادة، وأرجلنا مثنية عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا خلف رؤوسنا. أثناء التمرين نقوم برفع الأرجل المثنية ومن ثم رفع أسفل الظهر عن الأرض بحيث تتحرك الركبتان نحو الصدر. يستنشق عند العودة إلى وضع البداية، والزفير عند الدوران. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.

الجرش مع رفع الساقين. لأداءها، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السجادة ورفع ساقيك المستقيمة بشكل عمودي على الأرض. هذه هي نقطة البداية. ثم تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وتمديد يديك نحو أصابع قدميك. خذ شهيقًا أثناء عودتك إلى وضع البداية ثم قم بالزفير أثناء الالتواء. يوصى بتكرار التمرين 10-15 مرة، ثلاث مرات متتالية.

المنعطفات المائلة. عند التدريب، نستلقي على ظهورنا على السجادة، ونشبك أيدينا خلف رؤوسنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين ونرفعها في الهواء. هذه هي نقطة البداية. بعد ذلك، ارفع كتفك الأيمن عن الأرض ومد كوعك نحو ركبتك اليسرى. في هذه الحالة يكون الكتف الأيسر على الأرض والساق اليمنى ممتدة ولكن لا تلمسها. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين على الجانب الآخر. نحن نفعل 10-15 التكرار.

الجرش الجانبي. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السجادة، وشبك يديك خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين، وضغطهما معًا ووضعهما على جانبك. يضمن ذلك أن تكون لوحي كتفك مسطحين على الأرض وأن وركيك يلامسانها إما بالجانب الأيمن أو الأيسر. هذه هي نقطة البداية. أثناء التمرين، نرفع أكتافنا وشفرات الكتف عن الأرض ونمتد للأمام. نحن نستنشق في وضع البداية ونخرج الزفير عندما نقف. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.

ألواح مع التقلبات. يعتبر اللوح الخشبي تمرينًا شائعًا اليوم. الهدف هو تدريب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. لاتخاذ الوضعية المرغوبة، نستلقي على بطننا على الأرض، ثم نتكئ على أكواعنا ونرفع أرجلنا عن الأرض. فتبين أن الجسم كله ما عدا الذراعين من المرفقين إلى راحتي اليدين والقدمين يكون في الهواء. في هذه الحالة، يجب أن تشكل الرقبة والعمود الفقري والساقين خطًا مستقيمًا. في هذا الوضع، تكون عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر متوترة جيدًا. نحاول تثبيت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم ندير الجسم بالكامل إلى الجانب. يبقى الكوع الأيمن على الأرض، والذراع الأيسر ممتد على طول الجسم، ويستمر الظهر والرقبة والساقين في تشكيل خط مستقيم. نحن أيضًا نحتفظ بالموقف لمدة 30 ثانية.

لوح مع تطور. التمرين مشابه للتمرين السابق. ومع ذلك، في وضع البداية، لا نعتمد على مرفقينا، بل على راحتينا ونحمل جسدنا على أذرع ممدودة. عند القيام بالالتواء، ندير جسمنا إلى الجانب ونرفع ذراعنا الحرة عموديًا إلى الأرض. حافظ على كل وضعية بلانك لمدة 30 ثانية.

الانحناءات الجانبية. في العديد من الألعاب الرياضية، يعد الانحناء تمرينًا إلزاميًا أثناء تمارين الصباح وعمليات الإحماء. نحن نقف في وضع البداية: القدمين متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. نميل إلى اليمين: ندير الجسم قليلاً ، ونترك الساقين والوركين بلا حراك ، ونمد الذراعين للأمام بحيث يكون الظهر موازياً للأرضية. نبقى على هذه الحالة لمدة 15 ثانية. نعود إلى وضع البداية. نكرر التمرين على الجانب الآخر. نقوم بـ 15 تمريرة على كل جانب.

الطعنات مع التقلبات. نقف بشكل مستقيم، والكعبان معًا، والأذرع ممدودة للأمام بالتوازي مع الأرض. هذه هي نقطة البداية. مع اندفاع القرفصاء نخطو خطوة كبيرة إلى الأمام. تبقى الساق الثانية في الخلف وتوضع على طرف القدم. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين على الساق الأخرى. نحن نفعل 15 التكرار.

مكنسة. هذا تمرين ممتع يركز على التنفس. يساعد على تقوية عضلات البطن. نقف بشكل مستقيم، وعضلات البطن مسترخية. نحن نتنفس بعمق ثم نخرج الزفير. أثناء الزفير، نقوم بشد معدتنا وسحبها بقوة. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. نحن نفعل 15 التكرار. يمكن القيام بالفراغ عدة مرات في اليوم؛ لا يتطلب هذا التمرين غرفة خاصة أو معدات خاصة.

ارفع ساقيك على الكرسي. تمرين بسيط مفيد لعضلات البطن. نجلس على كرسي ونحافظ على ظهورنا مستقيماً ونقوم بتصويب أكتافنا ونخفض أذرعنا إلى الجانبين ونضع راحتنا على المقعد. نحافظ على أرجلنا معا. نأخذ نفسًا عميقًا، ثم أثناء الزفير، نرفع أرجلنا ونسحب ركبنا إلى أقرب ما يمكن من صدرنا. وفي الوقت نفسه يبقى الظهر مستقيماً ولا يميل الجسم إلى الأمام. نثبت على الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين. نحن نفعل 15 التكرار.

يذهب. يعد هذا تمرينًا ممتازًا لأولئك الذين لا يستطيعون تخصيص الكثير من الوقت للتمارين على السجادة. المشي يسمح لك بحرق رواسب الدهون. يجب عليك ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا، ويفضل خمس مرات في الأسبوع. إذا قمت بتشغيل أقل، والنتيجة هي عمليا صفر.

جري. هذا بديل للمشي. يمكنك إما الركض أو الركض بسرعة. يعتبر الخيار الأول أكثر فعالية من حيث حرق السعرات الحرارية الزائدة، ولكنه مناسب فقط للجسم المستعد. خلاف ذلك، سيحدث ضيق في التنفس بسرعة وسيؤدي الضغط غير العادي على الجسم إلى عواقب سلبية أكثر من الفوائد. الركض مناسب للمبتدئين. بين الجري يمكنك التنفس بعمق والاسترخاء من خلال المشي السريع.

يستحم. إذا كان ذلك ممكنا، فمن المستحسن زيارة حمام السباحة على الأقل عدة مرات في الأسبوع. السباحة هي تمرين ممتاز للجسم وتسمح للجسم بالتخلص من الدهون الزائدة. بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن التمرين مفيد لأنه يسمح لك بتحسين عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية والقدرة على التحمل وتصحيح مشاكل الموقف.

مساعدة في مكافحة رواسب الدهون

إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع، فلا يمكنك التحول إلى التغذية السليمة وممارسة الرياضة فحسب، بل يمكنك أيضًا استخدام المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تنويع نظامك الغذائي باستخدام مخفوقات المغذيات وألواح البروتين والمشروبات المنعشة. هذه طريقة رائعة لإعادة شحن وتسريع عملية فقدان الوزن!