النظام الغذائي بالبروتين يعني فقدان الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية وقلة تناول الكربوهيدرات. هناك اعتقاد خاطئ بأنه إذا تخلت تمامًا عن الكربوهيدرات وتناولت الأطعمة البروتينية فقط ، فسيكون فقدان الوزن أسرع وأكثر كفاءة ، لكن هذا اعتقاد خاطئ. الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من القائمة ضار بالصحة.
في الوقت الحاضر ، يحظى نظام البروتين الغذائي بشعبية خاصة وقد استوحى الكثيرون من مثال نجوم السينما والسياسيين الذين فقدوا أرطالًا إضافية بفضل هذا النظام الغذائي. وبالتالي ، يهتم معظم الناس بوصفات جديدة لأطباق البروتين ويبحثون عن تلك التي يمكنها تنويع قائمة حمية البروتين. حتى لا يتكون نظامك الغذائي من عجة البيض ، يمكنك تحضير الوصفات التالية من الطبق الأول والثاني ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من السلطات والحلويات.
جوهر النظام الغذائي
أثناء اتباع النظام الغذائي ، من الضروري تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، لكن لا ينصح باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا. هذا يمكن أن يضر الجسم كله أو يزيد من سوء الأمراض المزمنة. أثناء حمية البروتين ، من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية التي لا يجب أن تأكلها أكثر مما تستهلك. يمكن زيادة استهلاك السعرات الحرارية بسبب النشاط البدني ، ويمكن تقليل استهلاك السعرات الحرارية عن طريق استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، أي يتم تقليل قيمة الطاقة للأطعمة. إذا كنت تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها واتبعت المبادئ الغذائية الأساسية ، فسيكون فقدان الوزن سريعًا وفعالًا بشكل غير عادي.
مبادئ النظام الغذائي
- عليك أن تأكل ست مرات في اليوم. حاول أن تأكل الكربوهيدرات الرئيسية في الصباح ، وتجنب الكربوهيدرات منخفضة السعرات على العشاء ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- حاول إنشاء قائمة لليوم بحيث يتم تناول الكربوهيدرات البطيئة على الإفطار فقط ، وفي فترة ما بعد الظهر اختر من بين مجموعة متنوعة من الأطباق التي تحتوي على بروتين أكثر.
- عند الطهي ، حاول اختيار وصفات قليلة الدسم واستخدام الزيت النباتي كصلصة للسلطة. انسى المايونيز.
- عند الطهي ، حاول اختيار الوصفات المطبوخة على البخار أو المشوية - تجنب الأطعمة المقلية.
- رفض استخدام المشروبات السكرية ، فهي ضارة بالشكل - تذكر!
أعلى الأطعمة البروتينية
أثناء الالتزام بنظام غذائي البروتين ، يجب أن تعرف الأطعمة الغنية بالبروتين. باستخدام هذه القائمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة طعام يومية وإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق من هذه المنتجات.
- الجبن قليل الدسم - يمكنك تناوله على الإفطار أو إعداد أطباق مختلفة منه. منه يمكنك أن تحصل ، على سبيل المثال ، على حلوى لذيذة جدا - طبق خزفي. لا يمكنك تناول أكثر من 250 جرامًا في اليوم.
- حليب خالي الدسم - إنه صحي للغاية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يُسمح لك بشرب كوب واحد كحد أقصى يوميًا.
- بياض البيض ، خلال النهار يمكنك طهي العجة منه أو يمكن أن يكون بمثابة عنصر إضافي في تحضير الطبق. لا يمكنك أن تأكل أكثر من 6 منهم في اليوم.
- المأكولات البحرية المتنوعة ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ولا تحتوي عمليا على دهون ، فلا يمكنك تناول أكثر من 300 جرام خلال اليوم.
- عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب أن يكون المنتج الرئيسي في القائمة هو اللحوم الخالية من الدهون. يؤخذ ذلك في الاعتبار: فيليه الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهن.
- يجب عدم تناول أصناف الأسماك قليلة الدسم بأكثر من 200 جرام يوميًا. ينصح باستخدامها مسلوقة او مشوية.
- المكسرات مثل الفول السوداني أو اللوز هي خزان للبروتين ، لكن لا يمكنك تناول أكثر من 100 جرام في اليوم.
وصفات الدورة الأولى
يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي بروتيني يجب أن يستبعد الحساء من قائمتهم ، لأن معظم الحساء يحتوي على كمية كبيرة من الخضار ، لكنها ليست كذلك. يمكنك تنويع قائمتك ، تحضير حساء البروتين (مرق اللحم من الدواجن أو السمك) مع تتبيلة من الكربوهيدرات. لا يعني اتباع نظام غذائي البروتين أنك تحتاج فقط إلى تناول عجة بيضة واحدة كل يوم. التغذية السائلة مطلوبة أيضًا وتساهم في إنقاص الوزن. يمكنك استخدام الوصفات التالية لعمل الحساء.
حساء السبانخ - هريس
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 200 غرام من شرائح الديك الرومي
- تغليف السبانخ
- زوجان من فصوص الثوم
- أي خضار من اختيارك ؛
- ثلث كوب من الحليب (منزوع الدسم) ؛
- ملح؛
- خليط من الفلفل.
نأخذ قدرًا ونصب الماء فيه ونطهو شرائح الديك الرومي فيه. سوف تحصل على مرق غني. تُرفع شرائح الفيليه من المرق وتُبرد ثم تُقطع. ثم أضيفي السبانخ المفرومة إلى المرق واطهيها لمدة 5 دقائق ، ثم أضيفي الفيليه المفروم إلى المرق واتركيها على النار لمدة 5 دقائق أخرىيجب أن يكون لديك كتلة طرية يجب تحويلها إلى هريس بالخلاط مع إضافة الحليب تدريجيًا. في نهاية عملية الطهي ، تبل بالملح والفلفل والأعشاب المفرومة. يوصى بتقديم الحساء مباشرة بعد الطهي ، حيث يمكن أن يغير قوامه عند إعادة تسخينه. يمكنك تغيير الوصفة وفقًا لتقديرك الخاص ، واستبدال الحليب بالحليب منزوع الدسم أو شرائح الديك الرومي للدجاج.
حساء السمك "سمك السلمون الحليب"
سوف تحتاج:
- 1 لتر من الماء
- 400 غرام من فيليه السلمون
- 4 طماطم متوسطة الحجم
- 1 بصلة متوسطة
- 500 مليلتر من الحليب (حليب خالي الدسم) ؛
- مختلف الخضر
- ملح؛
- فلفل.
قشر الطماطم عن طريق سكب الماء المغلي عليها ، ثم قم بإزالة القشرة ، وفرمها ناعماً. يقشر البصل ويقطع إلى قطع صغيرة. أيضا قشر وابشر الجزر. ثم نأخذ مقلاة غير لاصقة ونقلي البصل والجزر عليها دون إضافة أي زيت. ثم تضاف الطماطم المفرومة إلى الخضار. بعد ذلك ، نأخذ قدرًا ، ونضع محتويات المقلاة ونملأها بالماء ، ونغليها لمدة 5 دقائق ، ثم نضيف شرائح السلمون المفروم. بعد دقيقتين يضاف الحليب ويطهى لمدة 5 دقائق أخرى. وأخيرا يضاف الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أوقف تشغيل التدفئة واترك الحساء ينقع لمدة 20 دقيقة أخرى. يمكن تغيير الوصفة عن طريق استبدال السلمون بنوع مختلف من الأسماك.
شوربة كرات اللحم بالدجاج
سوف تحتاج:
- 1 لتر من مرق الدجاج
- 400 جرام دجاج فيليه
- رأس البصل
- ملح،
- فلفل،
- الخضر ،
- فلفل بلغاري
- 200 جرام من الفاصوليا الخضراء.
نأخذ شرائح الدجاج ونقلبها في مفرمة اللحم ونضيف البصل المفروم ونخلطهم. شكلي اللحم المفروم على شكل كرات لحم. بعد ذلك ، نأخذ قدرًا مع مرق الدجاج ونشعله ونغلي. بمجرد غليان المرق ، قلبي كرات لحم الدجاج في الماء المغلي مع الفاصوليا الخضراء والفلفل المفروم. يُملح المرق قليلاً ويُضاف الأعشاب ويُطهى برفق.
حساء البيض المعكرونة
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 3 بيضات؛
- 1 لتر من مرق (دجاج) ؛
- مجموعة متنوعة من الخضر من اختيارك ؛
- خليط من الفلفل.
تُخفق 3 بيضات بالخلاط وتُطهى عجة رقيقة منها في مقلاة ، وتُقلى على كلا الجانبين على شكل فطيرة. نأخذ قدرًا ونضع المرق على النار حتى يغلي. أثناء طهي المرق ، خذ عجة وقطعها إلى شرائح رقيقة. ثم تضاف المعكرونة والأعشاب المقطعة والملح ومزيج الفلفل إلى مرق الغليان وتترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين. ثم الحساء جاهز.
وصفات الدورة الثانية
يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت بحاجة إلى إنشاء قائمة يومية من منتجات البروتين فقط. ومع ذلك ، فهذه فكرة خاطئة مفادها أنه يمكنك طهي الأطباق مع إضافة الخضار. على سبيل المثال ، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، مما يعزز آثار النظام الغذائي البروتيني. يوصي خبراء التغذية بعمل قائمة لليوم الذي تحتوي فيه الوصفة على الطماطم. على سبيل المثال ، تعتبر العجة مع الطماطم مثالية لتناول الإفطار. يمكنك أيضًا اختيار واحدة من وصفات البروتين التالية لتنويع قائمتك.
اومليت بالطماطم والاعشاب
مكونات:
- 2 طماطم متوسطة الحجم
- 5 بيضات
- ملح؛
- فلفل وأعشاب.
خذ 2 طماطم ناضجة متوسطة الحجم ، قطّعيها إلى أسافين رفيعة وضعيها في مقلاة ساخنة غير لاصقة. اطبخهم لمدة دقيقتين. خلال هذا الوقت ، خذ البيض وافصل البياض عن الصفار. ثم نسكب بياض البيض فوق البروتينات ونتبل بالملح ونرش الأعشاب المفرومة على العجة. غطي المقلاة بغطاء واطهي العجة لمدة 7 دقائق. يمكنك صنع عجة لذيذة للإفطار كل يوم بجهد قليل.
كرات السمك مع الصلصة
المكونات المطلوبة لكرات السمك:
- 1 رأس بصل
- 400 غرام من فيليه السمك
- 2 بيض
- 180 جرام من الزبادي قليل الدسم.
- الخضر: البقدونس والشبت والريحان.
- ملح؛
- فلفل.
يجب تقطيع شرائح السمك وخلطها مع البيض وإضافة الملح والفلفل والبصل المفروم. يجب عجن اللحم المفروم من هذه المكونات وتشكيله على شكل كرات صغيرة ثم تقلى في مقلاة ساخنة مع إضافة زيت الزيتون. بعد القلي ، ضعي كرات اللحم في قدر واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع إضافة القليل من الماء. أثناء غلي كرات اللحم ، خذ كوبًا ، وطحن كل الخضروات فيه ، وأضف الزبادي ، والفلفل ، واضرب بالخلاط حتى تتكون كتلة متجانسة. يجب تقديم كرات اللحم الجاهزة مع صلصة الزبادي.
اومليت مع الحبار
المكونات المطلوبة للطبخ:
- 200 غرام من الحبار
- 3 بيضات؛
- الخضر.
- ملح؛
- فلفل بلغاري.
نقع الحبار في الماء المغلي لمدة دقيقتين ، ثم قشره برفق عن الفيلم. نقطع الحبار إلى أنصاف حلقات ونضعها في مقلاة ساخنة بعد إضافة القليل من زيت الزيتون هناك. ضعي الفلفل المفروم فوق الحبار واسكبي البيض المقترح في الطبقة التالية. يُملح العجة الكاملة ويُرش بالأعشاب ويُغطّى ويُقلى لمدة 7 دقائق. يمكنك أيضًا صنع عجة مع المأكولات البحرية الأخرى مثل القريدس أو بلح البحر وإعداد الوصفات الخاصة بك لأطباق جديدة
سلطة انفجار البروتين
بالنسبة للسلطة ، ستحتاج إلى المنتجات التالية:
- 2 بيض
- 100 غرام من فيليه الدجاج
- 100 غرام من الحبار
- زبادي قليل الدسم.
يُسلق البيض المسلوق جيدًا ويُقشر ويُقطع إلى مربعات. اطهي شرائح الدجاج حتى تنضج ثم قطّعيها. يُطهى الحبار حتى يصبح طريًا في الماء المغلي ، ثم يُرفع ويُترك ليبرد ، ويُقطّع إلى نصف حلقات. امزج جميع المكونات في كوب مع زبادي قليل الدسم. اختياريًا ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المقطعة إلى السلطة.