النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن لا يتعلق بالقيود الصارمة والصيام ورفض طعامك المفضل. بادئ ذي بدء ، هذه هي الرعاية الذاتية وانتقائية الطعام وما يجعلك تشعر بالرضا ويحسن نوعية الحياة.
لا يعمل مبدأ الكل أو لا شيء في هذه الحالة. ليست هناك حاجة لتغيير كل شيء في يوم واحد وكل شيء مرة واحدة - وهذا يؤدي عادة إلى الانهيار ، ونتيجة لذلك ، الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة تدريجيًا. سيساعدك هذا في الحصول على المزيد من النتائج على المدى الطويل. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، أضف قواعد صحية.
أهم شيء هو أن السعي وراء الصحة هو رحلة مدى الحياة. يجب أن تستمتع به ، وليس التوتر.
لماذا تأكل طعاما صحيا؟
بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي واتباع نظام غذائي صحي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين ، هناك فوائد أخرى مهمة.
النظام الغذائي السيئ هو السبب الرئيسي لنقص المناعة في جميع أنحاء العالم. يربط العلماء بين حدوث العديد من الأمراض المزمنة والنظام الغذائي غير السليم. على سبيل المثال ، شارك 38. 5 ألف رجل و 67 ألف امرأة في إحدى الدراسات. على مدار 8-12 عامًا من المراقبة ، وجد أن الوجبات السريعة تساهم في تدهور المؤشرات الحيوية ويمكن أن تسبب أيضًا أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
هناك أدلة على أن 30-35٪ من وفيات السرطان ناتجة عن النظام الغذائي ، و 25-30٪ بسبب التبغ ، و 15-20٪ بسبب العدوى ، والنسب المئوية المتبقية ناتجة عن عوامل أخرى مثل الإشعاع والتوتر وعدم الكفاءة البدنية والنشاط والتلوث ، إلخ.
لا يؤثر النظام الغذائي السيئ على الصحة البدنية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة العقلية. وفقًا لمؤسسة الصحة العقلية Mental Health Foundation ، فإن ثلثي الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا لا يعانون من مشاكل نفسية.
لذلك ، فإن الصلة بين التغذية الجيدة والوزن الصحي ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، والصحة العامة مهمة للغاية لا يمكن تجاهلها.
كم من الوقت يستغرق تطوير عادات الأكل؟
يبحث الجميع عن حل سريع لفقدان الوزن هذه الأيام ويستغرق الأمر وقتًا لتغيير العادات التي تشجعه وتستمر لفترة طويلة. تم تأكيد ذلك من خلال الدراسات الحديثة.
لفترة طويلة كان يعتقد أن 21-28 يومًا كانت كافية لتحقيق عادة مستقرة. يتعلق هذا البيان بشكل أساسي بأنشطة طبيب يدعى ماكسويل مالتز. كان جراح تجميل في الخمسينيات من القرن الماضي ولاحظ أن مرضاه استغرق 21 يومًا على الأقل لتعلم كيف ينظرون بشكل مريح في المرآة بعد الجراحة. كما أشار إلى أن الأشخاص الذين بُترت ساقهم أو ذراعهم استغرقوا نفس القدر من الوقت ليفقدوا الشعور بأنهم طرف وهمي.
ونتيجة لذلك ، طور هذه الفكرة في كتابه Psychocybernetics ، الذي نُشر عام 1960. ونتيجة لذلك ، تم اختيار الفكرة من قبل العديد من الأطباء والشخصيات العامة والمدربين. على مر السنين ، اختفت كلمة "الحد الأدنى" وأصبحت فترة 21 يومًا عمليًا قانونًا "علميًا".
ما الذي تتحدث عنه الدراسات الجديدة؟
فيليب لالي هو باحث في علم النفس الصحي في كلية لندن الجامعية. في مقال نُشر في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، أرادت لالي ومجموعتها التحليلية معرفة المدة التي يستغرقها تكوين عادة.
شملت الدراسة 96 شخصا. اختار الجميع عادة جديدة لمدة 12 أسبوعًا وذكروا كل يوم ما إذا كانوا قد اتبعوها أم لا.
اعتمد بعض الناس قواعد بسيطة مثل "اشرب زجاجة ماء في وقت الغداء". اختار آخرون المهام الأكثر تطلبًا ، مثلب 15 دقيقة قبل الغداء. بعد 12 أسبوعًا ، حلل الباحثون البيانات لتحديد المدة التي يستغرقها كل شخص للانتقال من بدء سلوك جديد إلى الأداء تلقائيًا.
في المتوسط ، استغرق الأمر أكثر من شهرين أو 66 يومًا. ومع ذلك ، فإن الوقت المستغرق لتكوين عادة جديدة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على سلوكك وشخصك وظروفك. في المجموع ، استمرت الدراسة من 18 إلى 254 يومًا.
كيف أبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وما العادات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟
1. كن في حالة نقص في السعرات الحرارية
الفكرة الرئيسية قديمة قدم العالم -عليك أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. . .
يجبر التوازن السلبي للسعرات الحرارية الجسم على استخدام الاحتياطيات المتراكمة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. تأتي هذه الطاقة بشكل أساسي من مخازن الجسم للكربوهيدرات والدهون.
خلال مرحلة إنقاص الوزن ، يجب أن يتراوح العجز اليومي في السعرات الحرارية بين 300 و 500 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة مؤشرات BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).
2. تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) ، يجب إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك) وتقليل استهلاك الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية والزبدة وأشجار النخيل وزيت جوز الهند ، إلخ. ) . بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة الصناعية الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمدخنة والمقلية والوجبات الجاهزة والكعك والبطاطا المقلية والمقرمشات ، إلخ.
يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 30٪ من مجموع الأطعمة التي يتم تناولها خلال نظام غذائي لفقدان الوزن ، وأقل من 10٪ منها يجب أن تكون مشبعة ، ولا تزيد عن 1٪ دهون متحولة.
ليس من الضروري التخلي تماما عن الدهون في النظام الغذائي. وهي ضرورية لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وهي حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك. لا ينتجها الجسم وتوجد بشكل أساسي في الزيوت النباتية والأسماك.
3. احصل على ما يكفي من البروتين
البروتين هو أهم لبنة في الجسم ويجب أن يغطي حوالي 40٪ من إجمالي متطلبات الطاقة.
عند محاولة إنقاص الوزن ، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من خلال التأثير على هرمون الجوع جريلين. يمنع البروتين أيضًا فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي. كلما زادت كتلة العضلات ، زادت الطاقة المستهلكة وزادت متطلبات السعرات الحرارية.
البروتينات من أصل حيواني لها قيمة بيولوجية أعلى من البروتينات النباتية. ومع ذلك ، فإنها تميل أيضًا إلى احتواء الدهون الزائدة والكوليسترول لذا يجب أن يكون الاستهلاك معتدلاً.
أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. تجنب الكربوهيدرات البسيطة
بشكل عام ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي حوالي 30٪. يتم تقسيمها عادة إلى بسيطة ومعقدة. يستغرق هذا الأخير وقتًا أطول للمعالجة وينتج أنسولين أقل ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
تشمل الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات السكر والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والمربى والمشروبات الغازية والعصائر وغير ذلك. بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة ، من الأفضل اختيار النصف الأول من اليوم ، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم بعد النوم ، ونفاد مخزون الجليكوجين ، ويحتاج الجسم إلى استعادة الطاقة.
تعتبر منتجات الحبوب الكاملة مثالية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها ، بالإضافة إلى محتواها العالي من المعادن والألياف ، تشبع الجسم وتعزز الهضم.
كدليل يمكنك استخدامهالهرم الغذائي الصحي بجامعة هارفارد. . .
5. عندما لا تستطيع ، لكنك تريد ذلك حقًا
كما تعلم ، "الفاكهة المحرمة حلوة". كلما منعت نفسك من فعل شيء ما ، كلما أردت ذلك أكثر. والشعور بالذنب الذي يتغلب عندما تخضع للإغراء يجعل بعض الناس يستسلمون ويتخلون عن ما بدأوه.
لذلك ، قد لا تكون الخطوة الأولى هي الرفض الكامل للمنتج الضار ، ولكن تقليل أحجام التقديم وتقليل تكرار استهلاكه. بمرور الوقت ، ستشعر برغبة أقل في تناول هذه الأطعمة.
6. تجنب المشروبات التي تسبب الدهون
تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن هذه المشروبات منخفضة ، إن وجدت ، في العناصر الغذائية ، وقد تسبب الاستهلاك المفرط في زيادة وزن الأمريكيين بنسبة 20 ٪ بين عامي 1977 و 2007.
زجاجة كولا 0. 5 لتر تحتوي على 240 سعرة حرارية و 65 جراما من السكر. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يشربون الماء بشكل أساسي يستهلكون 200 سعر حراري في المتوسط أقل من الأشخاص الذين يشربون المشروبات الأخرى.
اشرب الماء قبل الوجبات. وجدت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يقلل الشهية ويزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ في 3 أشهر فقط.
إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن المشروبات غير الصحية على الفور ، فاستخدم حيلة بسيطة يمكن أن تخدع عقلك.
نلقي نظرة على الصورة أدناه. أي الخطوط أكبر: أفقي أم عمودي؟
في الواقع ، كلا الخطين لهما نفس الطول ، لكن أدمغتنا تميل إلى المبالغة في تقدير الخطوط الرأسية. بمعنى آخر ، عندما نطبق هذه المعرفة على الموضوع المعني ، تظهر الأكواب والأكواب الأكبر حجمًا أكبر وأكثر اتساعًا من الأكواب المستديرة والعريضة.
بهذه الطريقة يمكنك أن تشرب حوالي 20٪ أقل من كوب طويل ورقيق من كوب صغير وعريض دون الشعور بعدم الرضا.
7. القضاء على الكحول
عند التحول إلى نظام غذائي سليم ، يوصى بتجنب الكحول. لماذا هو ضروري؟
- يؤدي الكحول إلى زيادة الشهية من خلال العمل على الخلايا العصبية ويزيد أيضًا من احتمالية الانهيار وعادات الأكل غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.
- يؤثر سلبًا على الهضم ويغير إفراز حمض المعدة وحركته مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
- يجعل الكحول الماء باقٍ في الجسم ، ولهذا السبب يجد الكثيرون تورمًا ووزنًا إضافيًا على الميزان في الصباح.
- يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول على قدرة الجسم على التعافي من التمارين الرياضية ، مما يقلل من القدرة على حرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال ممارسة الرياضة.
- يؤدي استهلاك الكحول إلى نوم أقصر وأسوأ ، مما يؤثر بشكل كبير على الجوع ويجبر الناس على التحول من الكربوهيدرات إلى الدهون. أظهرت الأبحاث أن كل 30 دقيقة من نقص النوم تعادل 83 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم.
ومع ذلك ، يجب توضيح أن المشروبات منخفضة الكحول بجرعات معتدلة لا تسبب أي ضرر كبير للجسم. 100 مل من النبيذ الأحمر الجاف تحتوي على 80 سعرة حرارية ، و 100 مل من الجعة تحتوي على 45 سعرة حرارية. للمقارنة: الفودكا - 230 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لذلك ، دون المساس بفقدان الوزن ، يمكن تناول كأس من النبيذ الجاف أو البيرة مرة واحدة في الأسبوع.
8. تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات
تمد الفاكهة والخضروات الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات والمواد النباتية الثانوية. أنها تؤدي عددًا من الوظائف المهمة في الجسم وهي ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي الصحية.
يوصى بتناول حصتين على الأقل من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار يوميًا (حصة واحدة حوالي 150 جم). تجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بالاستهلاك المفرط للفواكه لأنها ، على عكس الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والمغذية ، تحتوي على الكثير من الفركتوز.
9. انتبه لسرعة تناول الطعام
تؤثر السرعة التي تأكل بها على حجم الوجبة ، فضلاً عن احتمالية زيادة الوزن. دماغنا وأمعائنا في تواصل مستمر. إذا كان عقلك مشتتًا أثناء تناول الطعام ، فقد لا تحصل على إشارة عما إذا كنت جائعًا أو ممتلئًا.
ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق حوالي 20 دقيقة ، في المتوسط ، للحصول على هذه المعلومات ، لذلك يمكن لوجبة أبطأ أن تمنع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الطعام ببطء بمضغ أكثر شمولاً ، مما يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن. تظهر الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة أن أولئك الذين يأكلون بسرعة هم أكثر عرضة للسمنة بنسبة 115٪ من أولئك الذين يأكلون ببطء.
10. أعد تعريف طريقة تحضير الطعام
طريقة تحضير الطعام لها تأثير مباشر على صحتك.
يعد الشوي والتدخين والقلي العميق طرقًا شائعة لتحضير اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، باستخدام مثل هذه الأساليب ، يتم إنشاء العديد من المركبات السامة (متعددة الحلقات وغير المتجانسة) في الأطعمة المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
تشمل الأساليب الصحية الخبز والطبخ بالبخار وما إلى ذلك ، فهي لا تساهم في تكوين هذه المركبات الضارة ، مما يجعل طعامك أكثر صحة.
11. أكل من أطباق صغيرة
لقد ثبت أن حجم أواني الطهي يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. في الأطباق الكبيرة ، يضع الناس حصصًا تزيد بنسبة 30٪ في المتوسط عن الأطباق العادية.
يرى الدماغ نفس كمية الطعام على طبق كبير وصغير بشكل مختلف ، وهذا ما يعرف باسم وهم Delbeuf.
موافق ، يبدو أن الجزء الموجود على اليسار صغير جدًا. نراهن أنك تريد إضافة. في الوقت نفسه ، يُنظر إلى الجزء المملوء حتى أسنانه على اللوحة اليمنى بقوة أكبر ، وبالتالي هناك شعور بأنه سيكون أكثر إرضاءً.
12. قللي من التوابل ومحسنات النكهة
يجب تقليل الملح والتوابل والصلصات والكاتشب إلى الحد الأدنى. يحتوي الكثير منها على السكر والملونات والمواد الحافظة ومحسنات النكهة والمثبتات. لديهم تأثير سلبي على عمل الجهاز الهضمي.
توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تناول أكثر من 5 جرامات من الملح المعالج باليود يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة). حددت الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية هدفًا لخفض الاستهلاك العالمي بنسبة 30٪ بحلول عام 2025 للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين.
13. السيطرة على الأكل العاطفي.
ترتبط علاقتنا بالطعام ارتباطًا وثيقًا بالصحة العاطفية. نحن لا نأكل دائمًا لإشباع جوعنا. يلجأ الكثيرون إلى الأكل لتخفيف التوتر أو للتعامل مع المشاعر غير السارة مثل الخوف أو الحزن أو الوحدة أو الملل. ومع ذلك ، عندما تتعلم كيفية استخدامها بطريقة صحية ، يمكنك استعادة السيطرة. يلعب مستوى السيروتونين دورًا رئيسيًا هنا.
إنه ناقل عصبي يساعد في تنظيم النوم والشهية ، والتحكم في الحالة المزاجية ، وقمع الألم. نظرًا لأن حوالي 95 ٪ من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي مبطن بمئات الملايين من الخلايا العصبية ، فمن المنطقي أن الأعمال الداخلية للجهاز الهضمي لا تساهم فقط في هضم الطعام ، ولكن أيضًا في المشاعر ضوابط الدولة.
14. اختر وجبات خفيفة صحية
يعد تناول الوجبات الخفيفة أحد العوامل الرئيسية في النظام الغذائي الصحي. عندما تختار الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك بعضها في البقاء ممتلئًا طوال اليوم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
تجنب ملفات تعريف الارتباط والحلوى والسندويشات والجبن المزجج لصالح الفواكه المجففة والمكسرات وأعواد الخضار مع الحمص واللبن الطبيعي والفواكه ، إلخ.
15. كن انتقائياً في السوبر ماركت
توجد في السوبر ماركت قاعدة غير معلن عنها لما يعرف بـ "الحلقة الخارجية". عادةً ما تكون أفضل المنتجات الصحية موجودة على طول المحيط - الفواكه والخضروات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب وما إلى ذلك. في معظم الأحيان ، يتم وضع الأطعمة المعبأة والمعالجة بين الصفوف.
لماذا تعتبر الأطعمة المصنعة ضارة؟يتوصل العلماء بشكل متزايد إلى استنتاج مفاده أن الأطعمة المصنعة ، بكل إضافاتها ونقص السكر والألياف ، يمكن أن تؤثر سلبًا على ميكروبيوتا الأمعاء والبكتيريا المختلفة الموجودة على جدرانها. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويتم خلق أرض خصبة للإفراط في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات ، تم ربط تناول الأطعمة المصنعة بزيادة أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفي دراسة أخرى ، زيادة خطر الوفاة لأي سبب.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص للملصقات الموجودة على المنتجات ، والتي تشير إلى ظروف التخزين والتكوين. لاحظ أن المكونات مدرجة بترتيب تنازلي من الأعلى إلى الأدنى. كلما كان ذلك أفضل. تأكد من أن المنتج لا يحتوي على أي محليات مثل كحول السكر ، الجلوتامات أحادية الصوديوم (E621) ، الفورمالديهايد (E240) ، الدهون المتحولة ، الألوان (E102 ، E104 ، E110 ، E122 ، E124 ، E129) إلخ.
16. لا تشتت انتباهك أثناء الأكل
تزعم دراسة جديدة أن إدراك صوت الطعام الذي يتم استهلاكه يؤثر على عادات الأكل. تضمنت الدراسة مجموعتين من الأشخاص الذين تناولوا أطعمة مقرمشة ، إحداهما مزودة بسماعات بها ضوضاء بيضاء والأخرى بدونها. ونتيجة لذلك ، فإن المشاركين الذين تشتت انتباههم بسبب الضوضاء البيضاء سمعوا صوتًا أقل للطعام ، مما جعلهم يأكلون أكثر من أولئك الذين سمعوا القرمشة.
تقول تجربة أخرى مثيرة للاهتمام ، نُشرت نتيجتها في عام 2016 ، إن التمرير عبر الشبكات الاجتماعية التي تتابع فيها الطهي العام أو متاجر البقالة المختلفة يمكن أن يسبب ما يسمى بـ "الجوع البصري". بمعنى آخر ، حتى عندما لا تحتاج إلى طعام ماديًا ، يرسل الجسم إشارة إلى الدماغ بهرمون الجوع الذي تريد تناوله.
أهم شيء يجب تذكره لعلاقة صحية مع الطعام هو ، "الطعام ليس هو العدو". بدلاً من التركيز على ما لا يجب أن تأكله ، فكر في الأشياء الصحية والجديدة والأشياء اللذيذة التي يمكنك إضافتها إليها وجباتك لتنويع نظامك الغذائي. لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة ، ولكن حاول تطوير عادات صحية جديدة بشكل تدريجي وبدون ضغوط.
كما تعلم ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يمثل 50٪ على الأقل من نتيجة فقدان الوزن! بدونهم ، حتى التدريب الأكثر كفاءة لن يؤدي إلى النتائج المتوقعة.