الغرض من هذه المقالة هو فهم مشكلة الوزن الزائد بشكل صحيح ، وتحديد أولويات حل هذه المشكلة وتحديد اتجاه الحركة على طريق فقدان الوزن. قصير للإجابة على السؤالكيف تخسر وزنك»
هل هي زيادة الوزن؟
ليس كل من قرر محاربة الوزن الزائد ، فهم في الحقيقة غير ضروريين. غالبًا ما لا يتم تأكيد التقييم الذاتي لجسم المرء من خلال البيانات الموضوعية حول وجود زيادة الوزن.
في السعي لتحقيق الكمال الجسدي ، غالبًا ما يحقق الكثير امتثالًا لصورة معينة ، وكل ما ينفصل عنها يعتبر غير ضروري ، وفي هذه الحالة يكفي تصحيح الشكل بمساعدة تحميل أجزاء معينة من الجسم.
لهذا السبب:
الخطوة الأولى: الحساب وفقًا للمعايير التشريحية والدستورية وتحديد حالتك بالوزن
لتشخيص السمنة ، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية:
مؤشر كتلة الجسم \ u003d وزن الجسم (كجم) / الارتفاع (م²).
إذا كنت ، وفقًا لنتائج الحسابات ، تندرج في فئة زيادة الوزن ، فعليك أن تفهم أنه في المستقبل ، مع الحفاظ على نمط حياتك ونظامك الغذائي المعتاد ، يمكنك بالفعل الانتقال إلى مجموعة السمنة. يجب الشروع في إجراءات إنقاص الوزن على الفور.
الخطوة 2. الدافع
هدف لانقاص الوزنفي الأساس لا يختلف عن أي هدف آخر. هذا مفهوم استراتيجيتحقيق الهدف، و ايضاالاحتفاظ بالنتيجةمن الضروري أن نبدأ كل مسار بدقة من خلال تحديد هدف هذا المسار.
أولاً ، نحتاج إلى الفصل بين المصطلحين هدف وموضوع. إنقاص الوزن مهمة يجب حلها ، فهي تجيب على السؤال: "ماذا تفعل؟وهدف إنقاص الوزن يجب أن يجيب على السؤال: "لماذا من الضروري أن نبدأ كل هذا؟"
عند فقدان الوزن ، يمكنك تحديد الهدف من خلال التحفيز. يجب أن يدركه الشخص نفسه ، عندها فقط يمكن للمرء الاعتماد على مقاومة التجارب والتوترات التي تصاحب الجميع حتماً خلال فترة فقدان الوزن.
كل شخص لديه دوافعه الخاصة.
- الصحة. يشكل الوزن الزائد تهديدًا للصحة في المقام الأول: مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي ، وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، والجهاز البولي التناسلي ، والآفات الجلدية ، وأمراض الغدد الصماء.
- توسيع القدرات البدنية: أسهل في القيام بالأنشطة البدنية اليومية العادية (أسهل في صعود السلالم ، والأعمال المنزلية ، والمشي السهل) ، وإتاحة الفرصة لممارسة الرياضات المفضلة لديك ، والأنشطة الخارجية ، والسياحة النشطة ، وما إلى ذلك.
- وأغراض أخرىوالتي تعتبر حافزا جديا للكثيرين:
- العودة إلى خزانة الملابس المعتادة ،
- نمط اللباس،
- لتكون في اتجاه اتجاهات الموضة ،
- كن موضع فخر لنفسك ولأحبائك وما إلى ذلك.
بمجرد تحديد الهدف ، يجب تنميته باستمرار بحيث أنه في أوقات الأزمات ، عندما يكون هناك إغراء للتوقف في منتصف الطريق ، فإنه يلعب دور سيارة إسعاف لإحياء الإرادة للفوز.
الخطوة الثالثة: معرفة أسباب السمنة والقضاء عليها
يجب أن تفكر على الفور في أنه من الصواب القيام بذلك تحت إشراف أمين طبي مختص.
السبب الرئيسي لحدوث السمنة هو أن تناول الطاقة من الطعام يتجاوز استهلاكه ويتراكم في الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية). ويمكن أن يكون هذا نتيجة لعدة عوامل.
سوء التغذية: كميا ونوعا
بادئ ذي بدء ، أود أن أشير إلى أن النهج المختص يستبعد فقدان الوزن السريع (أكثر من 5 كجم شهريًا ، على النحو الأمثل 2-3 كجم شهريًا).تعتبر الموجهات لفقدان الوزن في أسبوع ساذجة وتتحدث عن الحاجة الملحة لفعل ذلك لمن يطلبها. يشير الوقت الطويل الذي تراكمت فيه الجنيهات الزائدة في الجسم إلى مشروع طويل الأمد للتخلص منها بأمان.
غالبًا ما يسمع المرء الحجة في الشكل:أنا آكل القليل ، لكني ما زلت أشعر بتحسن.
إذا تم التخلص من الفائض ، فهذا يعني أنه جاء مع طعام فائض.
الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتقييم نظامك الغذائي المعتاد بشكل مناسب هي الاحتفاظ بمذكرة طعام لمدة أسبوعين. يجب أن تعكس:
- وقت الوجبة
- كمية وتكوين الوجبات المأخوذة ،
- كمية السوائل المجانية التي تشربها
- الوقت وكمية الكحول المستهلكة.
المعلومات حول حالة الطعام المستهلك (بعد الإجهاد النفسي ، قبل وبعد النشاط البدني) مفيدة أيضًا لمزيد من التحليل والعمل على تطوير عادات الأكل الصحيحة.
يجب أن يقوم اختصاصي التغذية بتحليل يوميات الطعام وتعديلات النظام الغذائي بناءً على حساب الاحتياجات اليومية لشخص معين ، حيث يأخذ ذلك في الاعتبار الخصائص الفردية والخصائص الفسيولوجية والإجهاد المنزلي واستخدام السيارة للنقل والمستوى من الأنشطة الرياضية البدنية وما إلى ذلك.
من المهم توزيع محتوى الطاقة في الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم: يجب أن تسقط الوجبة الأكثر كثافة في السعرات الحرارية في وقت من اليوم مع أقصى قدر من النشاط البدني ، عندما يمكن الاستفادة منها بالكامل.
الأخطاء الغذائية الشائعة:
- قلة الإفطار
- وجبات خفيفة أثناء التنقل
- وجبات العشاء ، من حيث قيمة الطاقة ، تتجاوز أحيانًا الاحتياجات الفسيولوجية اليومية.
توصيات عامة للتغذية السليمة لفقدان الوزن
- يجب تحقيق عجز في السعرات الحرارية من 500-700 كيلو كالوري / يوم أو حوالي 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة.
يجب ألا تقل قيمة الطاقة اليومية عن 1200 كالوري للسيدات وأقل من 1500 كالوري للرجال.
إن تقليل مدخول السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من هذه الأرقام أمر غير مؤكد ، ولا معنى له على المدى الطويل ، لأن الكيلوجرامات المفقودة بسرعة تغير عملية التمثيل الغذائي بحيث يبدأ الجسم ، من أجل أن يتغذى عليه بعد نهاية الاختبارات الغذائية ، بشكل مكثف استعادة ما فقد.
- يجب أن تؤخذ الوجبات في أجزاء صغيرة كلما أمكن ذلك (كل 2. 5-3 ساعات). يُنصح بتناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً أو بدلاً من ذلك في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. في هذه الحالة ، فإن العناصر الغذائية التي يتم تناولها مع الطعام لديها الوقت "للإشارة" إلى مركز الشبع. والإسراع في الأكل يؤدي إلى أن إشارة الشبع تأتي متأخرة جدا مع امتلاء المعدة ، أي امتلاء المعدة. ح. تم نقل الشخص بالفعل.
تعتبر المأكولات اليابانية والآسيوية الأخرى ، التي تستخدم فيها عيدان تناول الطعام ، مهمة جدًا بهذا المعنى.
أولاً ، إنه جزء من فلسفتهم في الحياة ، حيث يكون الطعام تقريبًا بمثابة طقوس تؤثر على الصحة وطول العمر.
ثانيًا ، لا تسمح لك العصي بأخذ جزء كبير منها ، ولكن بقدر ما يمكن للشخص أن يمضغه جيدًا.
كما أنه يزيد من الوقت الذي يستغرقه تناول الطعام ويعطي الجسم إشارة بأنه قد امتلأ في الوقت المناسب - وهذا يعني أن الشعور بالامتلاء يحدث بعد تناول جزء أصغر بكثير من الوجبة مقارنة بوجبة سريعة.
- يعزز فقدان الوزن ويزيد من تناول الماء- ينصح بشرب 500 مل من الماء قبل كل وجبة رئيسية.
- من أجل استبعاد التحفيز غير الضروري للشهية وعمل الجهاز الهضمي ، يجب أن يغيب النظام الغذائي عن الأطعمة المحفزة:مرق قوي ، مخلل ، أطعمة مقلية متبلة ، بهارات حارة ، كحول.
- يجب إيلاء اهتمام خاص لاستبعاد المشروبات الكحولية.، وهي في حد ذاتها أطعمة عالية السعرات الحرارية: محتوى الطاقة 100 غرام من الكحول هو 700 سعرة حرارية ، وهو ما يتوافق تقريبًا مع قيمة الطاقة 100 غرام من الزبدة.
الخمول البدني (نمط حياة مستقر)
يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من تحقيق توازن الطاقة المطلوب ، سواء أثناء فترة فقدان الوزن أو للحفاظ على الوزن بمجرد تحقيق النتيجة.
يجب أن تكون تمارين إنقاص الوزن:
- مداوي.
- بناء تدريجيا
- يمكن أن يكون معتدلاً (يتم إجراؤه لمدة ساعة دون تعب) ؛
- يمكن أن يكون شديدًا (يظهر التعب بعد 30 دقيقة من التمرين).
يوصي برنامج إنقاص الوزن بما يلي: 4-5 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة أو 2. 5-3 ساعات أسبوعيًا من النشاط البدني شديد الشدة. استهلاك الطاقة في مثل هذه الأحمال هو 2000-2500 كيلو كالوري.
- اذهب للمشي لمدة 30 دقيقة كل يوم. يعد المشي المتقطع من أفضل أنواع أنشطة إنقاص الوزن - 2-3 دقائق. بالسرعة المعتادة ، ثم 2-3 دقائق. قم بالتسريع ، ثم قم بإبطاء السرعة وانتقل إلى السرعة العادية (2-3 دقائق). أو المشي لمدة 15 دقيقة.
- الألعاب الرياضية لمدة 45 دقيقة (كرة طائرة ، كرة سلة ، كرة قدم ، إلخ).
- 5 مرات في الأسبوع لمدة 1-1. 5 ساعة - السباحة ، والقوام ، والتمارين الرياضية ، والتنس ، إلخ.
- فصول في صالة الألعاب الرياضية مع الأثقال لبناء كتلة العضلات.
من الأفضل تبديل أنواع مختلفة من النشاط البدني.
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل وزن الجسم هي إنقاص الدهون قبل الإفطار أثناء ممارسة الرياضة. أثناء التدريب خلال النهار والمساء ، يوصى بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل ذلك.
انتهاك الغدد الصماء
الاضطرابات الهرمونيةهي سبب السمنة5-10٪حالات. إذا لم يؤد برنامج إنقاص الوزن التقليدي الشامل (نظام غذائي صحي ، نشاط بدني) إلى تأثير إيجابي ، فيجب استشارة طبيب الغدد الصماء.
سيتوصل الطبيب إلى استنتاجه بناءً على بيانات ونتائج الفحص.البحث المخبري، والتي توفر معلومات حول وظيفة أعضاء الغدد الصماء (الغدة الدرقية ، والغدد الكظرية ، والغدد التناسلية ، وجزء الغدد الصماء من البنكرياس).
بناءً على المعلومات الواردة ، يمكن لأخصائي الغدد الصماء وضع خطة للتدابير العلاجية والوقائية.
ما هو المهم الذي يجب مراعاته عند البدء في إنقاص الوزن
- واحد في الميدان ليس محاربًا. إنهم بحاجة إلى دعم مهني من المتخصصين (أخصائي التغذية ، وأخصائي العلاج الطبيعي ، وأخصائي الغدد الصماء ، والأخصائي النفسي) والأشخاص المقربين. معا أنت قوي.
- كل جهودك ، جهودك لن تمر مرور الكرام ، ستكون النتيجة مؤكدة.
- من المفيد دائمًا تذكر هدفك والدوافع التي تؤدي إليه.
- لا تسترخي عندما تحصل على النتيجة التي تريدها. لا تنفصل عن العادات المكتسبة حديثًا للتغذية السليمة وأسلوب الحياة النشط - فالوزن الزائد دائمًا على أهبة الاستعداد.