هناك العديد من الأنظمة الغذائية هذه الأيام. أنظمة غذائية منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون والبروتينات والأحادية وغير ذلك - الخيار واسع. لكن ليست جميعها فعالة في إنقاص الوزن ، بل إن بعضها قد يؤذي الجسم. من المهم أيضًا الجمع بين التغييرات الغذائية والتمارين الرياضية للحصول على نتائج فعالة. والأهم من ذلك ، قبل استخدام نظام غذائي فعال لفقدان الوزن ، عليك استشارة أخصائي والخضوع لفحص طبي. هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك لن تؤذي الجسم.
لا ينصح باختيار أنظمة غذائية قاسية جدًا. نعم ، يمكنك الحصول على نتيجة قصيرة المدى في صورة خسارة بضعة كيلوغرامات ، لكن هذا سيؤثر على صحتك وحالتك المزاجية ، ومن ثم ستعود الوزن الزائد بسرعة. من الأكثر فاعلية التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة وتغيير النظام الغذائي واستكمال كل هذا بالنشاط البدني. في هذه الحالة ، سيتحول ليس فقط للتخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة.
حمية الكفير
على الرغم من كل القسوة ، فإن هذا النظام الغذائي الأحادي يحظى بشعبية كبيرة. لا ينصح باستخدامه بشكل متكرر ولفترة طويلة. ولكن إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي ، وتوازن البكتيريا في المعدة وتطهير الجسم من السموم. الكفير في حد ذاته منتج مفيد للغاية يعطي نتيجة دائمة لفقدان الوزن ويفيد الجسم كله.
هناك عدة خيارات لنظام الكفير الغذائي:
- في غضون 3 أيام تحتاج إلى شرب 1. 5 لتر من الكفير كل يوم. ينقسم هذا الجزء إلى 5-6 وجبات. لا يمكن إضافة سكر إلى الكفير ، كما يُمنع استخدام منتجات إضافية. لا ينبغي استخدام مثل هذا النظام الغذائي الأحادي لأكثر من ثلاثة أيام.
- يمكن أن تتنوع نفس الكمية من الكفير (1. 5 لتر) مع كيلوغرام واحد من الخضار أو الفاكهة يوميًا. يجب ألا تتجاوز مدة هذا النظام الغذائي 5-6 أيام.
- يسمى هذا النوع من حمية الكفير "المخطط" لأن أيام الكفير تتناوب مع أيام تناول أي شيء بانتظام.
- تحتاج كل يوم إلى شرب 1. 5 لتر من الكفير وتناول المنتجات المقترحة (القائمة أدناه).
قد يبدو نهج النظام الغذائي التقريبي على النحو التالي:
- اليوم 1 - بطاطس مسلوقة 5 قطع ؛
- اليوم 2 - دجاج مسلوق (100 جم) ؛
- اليوم 3 - جزء آخر من اللحم المسلوق (100 جم) ؛
- اليوم 4 - سمك مسلوق (100 جم) ؛
- اليوم الخامس - يمكنك تناول الفاكهة أو الخضار (باستثناء الموز والعنب عالي السعرات الحرارية) ؛
- اليوم 6 - الكفير فقط ؛
- اليوم السابع - يوم الصيام يسمح بشرب المياه المعدنية فقط.
يتسبب نظام الكفير الغذائي في إجهاد الجسم ، لذلك لا ينصح بتكراره قبل شهر. وإذا كانت عملية النظام الغذائي تسبب لك الكثير من الإزعاج وصعبة ، فيجب أن تكون فترات الراحة شهرين على الأقل.
حمية الكرملين
لقد أثبت هذا النظام الغذائي فعاليته مرارًا وتكرارًا. إذا اتبعته ، فقد تفقد ما يصل إلى 6 كجم في 8 أيام. وإذا التزمت بها لفترة أطول ، فمن الممكن تمامًا أن تفقد ما يصل إلى 15 كجم في شهر ونصف. بالإضافة إلى ذلك ، يختفي الوزن وفقًا لنمط معين: فكلما زاد عدد الأرطال ، كانت أخف وزنا وأسرع. جوهر نظام الكرملين الغذائي هو تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. أثناء فقدان الوزن ، يستهلك الجسم احتياطيات الطاقة من دهون الجسم ، وحتى استخدام كمية كبيرة من البروتين لا يفسد النتيجة الإيجابية.
القاعدة الرئيسية لهذا النظام الغذائي ، والتي يجب مراعاتها بدقة ، هي تجنب السكر بأي شكل من الأشكال. حتى قطعة من السكر هي القاعدة اليومية. يمكنك تناول الأسماك واللحوم والبيض والجبن والخضروات منخفضة الكربوهيدرات دون قيود.
يتم قياس محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بالنقاط ، حيث تقابل نقطة واحدة 1 جرام من الكربوهيدرات الموجودة في 100 جرام من المنتج. سيكون النظام الغذائي أكثر فاعلية إذا لم تقم فقط بحساب النقاط ، ولكن أيضًا قمت بحساب السعرات الحرارية ، وتناول الطعام أيضًا في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كنت تفقد الوزن ، يجب أن يكون النظام الغذائي 40 نقطة ، وإذا كنت تحافظ على الوزن ، يجب أن تكون 60 نقطة.
يمكن كتابة قائمة تقريبية لنظام الكرملين الغذائي على النحو التالي:
- الإفطار: يمكنك طهي 3 نقانق (0 نقطة) ، وتناول 100 جرام من الباذنجان المقلي (5 نقاط) وشرب الشاي بدون سكر (0 نقطة).
- الغداء: يقطع الكرنب ويتبل بالزيت النباتي (100 جم - 5 نقاط) ، يطهى شوربة الجبن بالكريمة (250 جم - 6 نقاط) ، شريحة لحم الخنزير مناسبة كدورة ثانية (100 جم - 0 نقطة) ، مشروب - قهوة بدون صحارى .
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زيتون أسود منخفض السعرات الحرارية (10 قطع - نقطتان).
- العشاء: طماطم ناضجة طازجة (100 جم - 6 نقاط) ، سمك مسلوق (200 جم - 0 نقطة) ، كوب من الكفير (6 نقاط).
المجموع: 36 نقطة.
حمية الحنطة السوداء
هذا النظام الغذائي صعب للغاية ولكنه فعال للغاية. مع ذلك يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. المدة - أسبوع واحد. يمنح الحنطة السوداء الجسم شعورًا طويل الأمد بالشبع ، وينظف الجسم وله تأثير مفيد على حالة الجلد. بعد هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لمدة شهر على الأقل ، وربما لفترة أطول.
لهذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى طهي الحنطة السوداء بطريقة خاصة: صب كوب من الحبوب مع كوبين من الماء المغلي واتركه طوال الليل. تحتاج في الصباح إلى تصريف السوائل الزائدة ويمكنك تناول الطعام ، ليس عليك فعل أي شيء آخر باستخدام الموسلي. لا يمكنك إضافة الملح والسكر إلى العصيدة. خلال النهار ، يمكن تناول الحنطة السوداء بأي كمية ، ويمكن أيضًا شرب الماء بكميات غير محدودة. يُسمح بشرب الكفير ، بما لا يزيد عن لتر واحد في اليوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كان الشعور بالجوع يزعجك كثيرًا ، يمكنك تخفيف الكفير بالماء (1: 1) وشربه.
هناك نسخة أقل صرامة من هذا النظام الغذائي تسمح لك بشرب الزبادي قليل الدسم وتناول بعض الفواكه أو الخضار. ومع ذلك ، فإن نتائج هذا النهج ستكون أقل إثارة للإعجاب. تأكد من تناول الفيتامينات المتعددة أثناء حمية الحنطة السوداء ، وبعد الانتهاء ، استمر في تناول الطعام باعتدال حتى لا تعود الوزن الزائد. لا تحاول أن تمر ، ولا تأكل بعد 4 ساعات من موعد النوم ، ولا تجعل نفسك تشعر بالجوع أيامًا.
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن يمكن أن يساعدك على التخلص من أرطال الوزن الزائدة بسرعة وفعالية. جوهرها هو تقليل كمية الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) المستهلكة. يُسمح لك بتناول 250 سعرة حرارية في اليوم ، وهي عبارة عن كربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يمكنك استهلاك اللحوم والأسماك والحمضيات والتوت والخضروات والمحاصيل الجذرية بكميات غير محدودة.
في الوقت نفسه ، يتم تقييد استهلاك السكر والفواكه (باستثناء الحمضيات) والبطاطس والجزر والدقيق والخبز ومنتجات الألبان والذرة والحبوب والدهون والمشروبات السكرية والكحولية. القواعد الأساسية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات:
- بعد الأكل يحظر الشرب لمدة 30 دقيقة ؛
- يمكنك قلي الطعام بزيت الزيتون فقط.
- لا تأكل شيئًا على الإطلاق بعد 20 ساعة ؛
- طبق مبدأ التغذية الجزئية (تناول في أجزاء صغيرة على الأقل 5 مرات في اليوم).
قائمة عينة للاختيار من بينها:
- لحم قليل الدهن مسلوق ، مطبوخ بدون ملح وبهارات ، مقسم إلى 4 أجزاء (حوالي 100 جرام لكل منهما) ويضاف طبق جانبي نباتي إلى الجزء اليومي (يؤكل 200-300 جرام على مدار اليوم). كمشروب ، مرق الورد مناسب ، والذي تحتاج إلى شربه في الصباح والمساء.
- 250 جرام لحم مطبوخ قليل الدهن ، 2 كوب شاي و 2 كوب عصير مقسمة على 5 وجبات.
حمية التفاح
حمية التفاح رائعة لفقدان الوزن. هذه الفاكهة مفيدة للغاية للجسم ، فهي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، كما أن للتفاح تأثير مفيد على جسم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، كما أنها مفيدة كإجراء وقائي ضد تصلب الشرايين.
هناك عدة خيارات لنظام التفاح الغذائي:
- خلال النهار يمكنك تناول عدد غير محدود من التفاح وشرب الكثير من الماء.
- خلال النهار ، يُسمح بتناول 1. 5 كجم من التفاح ، ولا يمكنك شرب أي سائل (الرطوبة الموجودة في التفاح كافية).
- يضاف الكفير إلى التفاح: لفاكهة واحدة - نصف كوب من الكفير. يجب أن يكون من 5-6 وجبات في اليوم.
- هذا الإصدار من حمية التفاح هو الأصعب. يختلف عدد الثمار التي يتم تناولها يوميًا حسب اليوم: اليوم الأول - 1 كجم من التفاح ، 2 - 1. 5 كجم ، 3 - 2 كجم ، 4 - 2 كجم ، 5 - 1. 5 كجم ، السادس - 1 كجم. كما يسمح بتناول مقرمشات الخبز الأسمر وشرب الشاي الأخضر.
من المفيد الجلوس على حمية التفاح لمدة ثلاثة أيام عند الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى التفاح ، يمكن أيضًا شرب الشاي الأخضر.
نصائح مفيدة لأخصائيي الحميات
في معظم الحالات ، يكون أساس سوء التغذية هو الوجبة غير المناسبة. يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 4 مرات في اليوم ، مع أخذ استراحات من 3-4 ساعات بين الوجبات. هذه المرة كافية للجسم لهضم الطعام بشكل كامل. إذا قللت من عدد الوجبات وزدت الحصص ، فلن يتم امتصاص الطعام بالكامل وسيتم تحويل بعض العناصر الغذائية إلى دهون. التغذية السليمة هي مفتاح الوزن الطبيعي والصحة الجيدة.
عندما تعتاد على النظام الغذائي ، ستستعد المعدة للوجبة التالية ، مع إبراز الكمية المطلوبة من عصير المعدة. بفضل هذا ، تم تحسين عملية الهضم ، وامتصاص المنتجات بالكامل ، ولم يعد يتم ترسيب الدهون. إذا تخطيت وجبة في نفس الوقت ، يمكن أن تتلف المعدة حيث يبدأ عصير المعدة في تآكل جدران الأمعاء.
وفقًا للأطباء ، لا يوجد شيء اسمه أنظمة غذائية غير ضارة. يمكن أن تكون أكثر العواقب غير السارة للنظام الغذائي: كمية غير كافية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، والاعتماد التدريجي (بمرور الوقت ، يتوقف النظام الغذائي ببساطة عن العمل) ، وعودة الكيلوجرامات المفقودة بعد الانتهاء من النظام الغذائي. لتجنب هذه العواقب ، من الضروري تناول الفيتامينات مع أي نظام غذائي ، والتخلي عنها تدريجيًا. هذا هو ، ثم تقيد نفسك بنظام غذائي ، ولكن ليس صارمًا جدًا. ولتحسين فاعلية النظام الغذائي ومنع زيادة الوزن هنا تحتاج إلى إضافة نشاط بدني. إذا اتبعت هذه النصائح البسيطة ، فستزيد فعالية أي نظام غذائي.
كيفية التعامل مع الجوع
شرب الماء الدافئ يقلل من آلام الجوع. إذا كان الماء يبدو مملًا جدًا بالنسبة لك ، يمكنك استبداله بشاي عشبي أو عادي أو مرق التوت أو كومبوت الخالي من السكر. 1-2 كوب من السائل الدافئ يساعد في كبح آلام الجوع.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. هذا لا يسمح لك فقط بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية ، ولكنه يسمح لك أيضًا بالاستمتاع بوجبتك. حاول ألا تتناول وجبة خفيفة أثناء الجري ، خذ ما لا يقل عن 10-15 دقيقة لتكريسها لطعامك ، سيشكرك جسدك.
تجنب التوتر. كثير من الناس معتادون على "الاستيلاء" على المشاكل بقطعة من الكعكة. إذا كنت لا تستطيع تجنب الإجهاد ، فابحث عن طريقة أخرى للتعامل معها. فالنشاط البدني لا يساعد فقط على الهدوء واستعادة القوة ، ولكنه مفيد أيضًا في فقدانه وزن.
أنت الآن تعرف وصفات الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية وفعالية. كل ما عليك فعله هو اختيار الخيار الذي تريده ، صارم أم لا ، واتباع التوصيات. وتذكر أنه لا يجب مخالفة التوصيات ، واتباع نظام غذائي أطول من الوقت المحدد ، وتغيير النظام الغذائي بنفسك. قبل اتباع نظام غذائي ، استشر طبيبك.