كيف يمكنني إزالة المعدة والدهون على الجانبين؟ هناك طريقة سريعة وفعالة لتشديد الخصر والجانبين. في المنزل ، يمكن تنفيذ مجمع من التمارين البسيطة لتقليل الوزن.
في المعركة ضد زيادة الوزن ، يمكنك أن ترى أن الدهون من القناة الهضمية والوركين والجانبين تستمر.
سنتيمترات إضافية على المعدة والوركين والصفحات. النظام الغذائي والتمارين المنزلية
نظام غذائي خاص ومجمع من التمارين المنزلية يوفر نتيجة جيدة. وفقًا للنصائح التالية مع الصورة ، يمكنك تحديد طريقة فعالة وبسيطة. كل هذا يتوقف على الكمية الأولية من احتياطيات الدهون ، وتصميمها والمثابرة.
مهم. قبل أن تختار تمارين منزلية خاصة لفقدان الوزن والساقين والصفحات والصفحات ، من الضروري أن نفهم أنه لا يمكن توجيه التغذية المختصة والنشاط البدني النشط بشكل حصري على معدتك أو جانبيك أو الوركين.
- من المؤكد أن أجزاء أخرى من الجسم متورطة.
- يجب تنفيذ التمارين المنزلية بانتظام!
- يتم استخدام النظام الغذائي المناسب!
أسباب الدهون في الخصر
كمية صغيرة من رواسب الدهون هي المعيار لأنه يعمل على حماية العظام والأعضاء الداخلية. ولكن يجب أن يكون الفائض مشكلة للخوف الجاد. يمكنك التخلص من الوزن الزائد مع التدريب والنظام الغذائي للكربون. لكن أولاً سنتعامل مع الأسباب:
الأيض السيئ
مع تقدم العمر ، يبطئ التمثيل الغذائي وهذا يؤدي إلى مجموعة نشطة من الوزن الزائد. النساء أكثر استعدادا من الرجال. ربما فوجئوا بالسبب في أن بعض أصدقائهم يتلقون ويأكلون لطيفًا ، لكن في معظم الحالات لديهم معدة مسطحة وتراكم الدهون دائمًا في هذه المنطقة. والسبب الرئيسي هو أن أصدقائك لديهم مستوى أعلى من التمثيل الغذائي مقارنة معهم.
علم الوراثة
لقد ثبت أن الخلايا الدهنية في الجسم تعتمد على جيناتها أو عددها. إذا كان أجدادك أو والديك يعانون من زيادة الوزن ، فلديك نفس المشكلة. هناك نوعان من بنية الجسم: في شكل الكمثرى وفي شكل تفاحة. إذا تم تشكيل جسمك بواسطة الكمثرى ، فإن الوزن في الجزء السفلي من الجسم يتراكم ، على سبيل المثال ، على الأرداف. إذا كان الجسم نفسه في شكل تفاحة ، فإن الدهون تتراكم في المعدة.
Sit Lifestyle
إذا كان لديك نمط حياة جلوس ولم تنفذ تمارين جسدية ، فأقضي معظم وقتك على التلفزيون أو الكمبيوتر ، فسوف تفوز حتماً في السنوات القليلة المقبلة.
أكثر
إذا كنت تأكل أكثر مما يجب عليك ، فتأكد من زيادة الوزن. إذا تم الجمع بين الطعام المفرط مع نمط حياة الجلوس ، فيمكنك أن تأتي في أقصر وقت في أقصر وقت ممكن ويمكنك إضافة الوزن بسهولة.
موقف غير لائق في وضع الجلوس
إذا كنت لا تتبع صحة الموقف وتنحني دائمًا أثناء الجلوس ، فتأكد من أن هذه الرواسب الدهنية تتراكم في المعدة. يجب أن تجلس دائمًا والحفاظ على ظهرك في وضع مباشر.
التوتر والمرض
الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون في الخصر. يزيد الإجهاد من مستوى الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث سنتيمترات إضافية. الأمراض مثل سرطان الثدي وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري لدى النساء يتراكم رواسب الدهون في منطقة البطن.
عضلات ضعيفة
عندما تكون عضلات البطن تعرج ، يمكنك بسهولة تجميع الزائدة في هذه المنطقة.
تغييرات هرمونية
عندما يقترب عمر المرأة من المتوسط ، تزداد كمية الدهون في الجسم فيما يتعلق بوزن الجسم. يزداد خطر تراكم الدهون حول الخصر أثناء انقطاع الطمث. في النساء ، تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم مستوى الدهون في الجسم.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والصفحات
هذه هي أفضل التمارين التي تساعد على صنع معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من الصحافة ، ولكن أيضًا التمارين المكثفة التي تسهم في حرق الدهون السريع ليس فقط على المعدة. ومع ذلك ، عليك أن تفهم أنه كلما زادت الجهد الذي تبذله ، زادت الجهد الذي بذلته وأكثر شمولاً في مشكلة حرق الدهون. هذا يعني أنك تلاحظ التغذية الصحيحة مع الطبقات ولا تتجول إلى أقصى الحدود ، على سبيل المثال على الوجبات الغذائية مع انخفاض كاليفورنيا التي تقارن إضراب الجوع.
تطور
لا توجد حركات شعبية من التواء الصحافة. إنه ليس الأكثر فعالية ، ولكنه سيساعدك على تعزيز عضلات اللحاء عند الجمع بينه مع النظام الغذائي الصحيح ، وفي وقت قصير سترى النتائج.
- استلقي على السجادة. ثني ركبتيك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- خذ يديك خلف رأسك.
- يستنشق بعمق وهبط الجزء العلوي من الجسم من الأرض. تنفس عندما تتسلق.
- تنفس عندما تعود إلى وضع البداية. تنفس التنفس عندما تخفض جسمك على الأرض.
- قم بعمل 10 تكرار ثم كرر في 2-3 نهج.
منعطف عكسي
- استلقي على السجادة. ثني ركبتيك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله.
- تغرق يديك على طول الجسم.
- ارفع ساقيك بحيث تكون الوركين عموديًا على الأرض.
- ارفع الجزء السفلي من الظهر حتى تنتقل ركبتيك إلى الصدر.
- تنفس عندما تضع ساقيك على الأرض. تنفس عندما تمزق ظهرك من الأرض وتجلب ركبتيك إلى صدرك.
- جعل 10 تكرار في 3 أساليب.
تطور
تتشابه الحركة إلى حد كبير مع التواء العادي ، ولكن عليك هنا ثني كتف واحد إلى الآخر.
- ضع على السجادة ، احصل على يديك على رأسك.
- ثني ركبتيك حتى لا تلمس القدمين.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع التواء العادي وحول كتفك الأيمن إلى اليسار. يجب أن يستلقي الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار إلى الكتف إلى اليمين دون تمزيق الجانب الأيمن من الجسم من الأرض.
- جعل 10-12 تكرار.
تطور
- استلقي على السجادة. قم بإزالة ساقيك وعبورها.
- اصنع نفس الحركات كما في تنفيذ التحولات العادية.
- تنفس عندما تخفض جسمك وعبور ساقيك. تنفس عندما تتسلق.
- جعل 10-15 تكرار في 3 أساليب على التوالي.
تويست صفحة
إنه يشبه إلى حد كبير التواء الجانبي. الفرق الوحيد هو أنه يجب عليك زيادة ساقك اليمنى هنا إذا قمت بنقل كتفك الأيسر إلى اليمين والعكس صحيح. تنفيذ 10-12 تكرار لكل صفحة في 2 نهج على التوالي.
تويست الدراجة
- استلقي على الأرض أو السجاد. امسك يديك على الجانب الأيسر والأيمن من الرأس.
- ارفع ساقيك وانحنيها على ركبتيك.
- اسحب ركبتك اليمنى على صدرك. إذا قمت برفع ركبتك اليمنى ، فيجب أن تحاول الوصول إلى كوعك الأيسر.
- مشرق ساقك اليمنى وسحب ركبتك اليسرى على صدرك. ارفع الجزء العلوي من الجسم وتأكد من أن الكوع الأيمن يمس الركبة اليسرى.
- أداء 10-12 تكرار لكلا الجانبين في 2 نهجا على التوالي.
بلانك مع المنحنيات
تهدف هذه الحركة إلى العمل في الجزء السفلي من الظهر والوركين والصحافة.
- خذ موقف الشريط على الأرض أو السجاد بحيث تكون ركبتيك ومرفقيك على الأرض.
- يتم توجيه المنظر إلى الأمام والرقبة والعمود الفقري مبني في خط.
- تمزيق ركبتيك من الأرض ووضع قدميك على الجوارب.
- الحفاظ على هذا الموقف لنحو 30 ثانية. تأكد من التنفس بشكل طبيعي خلال الفصل.
- اذهب الآن بالتناوب في موضع العصا الجانبية لكل جانب من جوانب الجسم لمدة 30 ثانية.
بلانك مع منحنى بلانك
- استلقي على الأرض على الجانب.
- حرك وزن الجسم على الكوع الأيمن أو الذراع والساق اليمنى. تأكد من أن اليد اليمنى عازمة على الزاوية اليمنى.
- ضع ساقك اليسرى إلى اليمين. حافظ على ساقيك مستقيمة. ارفع الوركين.
- الحفاظ على هذا الموقف لنحو 30 ثانية. إذا كانت لديك خبرة في تنفيذ هذه الحركة ، فيمكنك الحفاظ على وضعه لمدة 1-2 دقائق.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
الغداء مع المنحنيات
إذا كنت قد بدأت للتو العمل في الصحافة ، فيجب عليك أولاً محاولة قلب الجسم.
- خذ خطوة للأمام مع قدمك اليسرى وثنيها على ركبتك. سوف تشعر أن طريق في الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن.
- ارفع ذراعيك للأمام إلى الأرض.
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمك اليسرى وجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. يجب أن تبقى الساق اليمنى ووضعها على أخمص القدمين.
- تأكد من أن الظهر في الوضع المباشر.
- تصفح بقدم مختلفة.
- جعل 15 تكرار.
إمالة على الجانبين
- قف مع الساقين. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بطيها معًا.
- قم بميل الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن حتى تتمكن من الشعور بمسافة على الجانب الأيمن من الجسم. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 15 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للجانب الأيمن من الجسم. عقد في الموقف لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن يكون من السهل عليك الاحتفاظ بالموقف لمدة 15 ثانية ، يمكنك زيادة هذه المرة إلى 30 ثانية أو أكثر.
ممارسة الفراغ
يساعد ممتاز على تعزيز عضلات تجويف البطن ويركز بشكل رئيسي على التنفس.
- قف على كل أربع ودعم الجسم على ركبتيك ومرفقيك.
- تنفس بعمق. يجب أن تكون الصحافة مريحة.
- الزفير. ضع في محاكمة الزفير وسحب المعدة.
- شغل هذا الموقف لنحو 15-30 ثانية
- قم بإجراء 15 تكرارًا في 2-3 نهج يوميًا.
أغنية ساقيك على الكرسي
- الجلوس على كرسي ، قم بتصويب كتفيك ، واهبر ظهرك.
- ضع يديك مع النخيل على الجانبين. تنفس بعمق.
- تنفس ورفع عصابة ركبتيك بحيث تكون بالقرب من الصدر.
- الحفاظ على هذا الموقف لمدة 5-10 ثانية. ليس حول ظهرك ولا تجلس في اللحظة التي تكون فيها ركبتيك على صدرها.
- غرق ساقيك على الأرض. جعل 15 تكرار.
يذهب
الذهاب هو تمرين جيد آخر للمبتدئين. عليك أن تفي به إذا كنت تريد التخلص من الدهون على معدتك ، فهي تحرق رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم. من خلال المشي بسرعة 30 دقيقة في اليوم على الأقل 5 مرات في الأسبوع ، يمكنك مراقبة التغييرات التدريجية في وزنك. هذا التمرين ذو الشدة المنخفض سوف يمنحك عبءًا جيدًا لقلبك ويزيد من التمثيل الغذائي.
قم بتشغيل جبان
بعد إتقان المشي السريع ، يمكنك التبديل إلى جبانة تساعد على حرق السعرات الحرارية الإضافية في الجسم بسهولة. إذا كنت تقود جبانًا ، فيمكنك الحفاظ على الشكل البدني ، والبقاء في صحة جيدة ومكافحة الوزن الزائد.
جري
إذا كنت ترغب في تنويع الأداء الرتيب اليومي لنفس التدريب ، فيمكنك محاولة الركض من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع. سيقوم الجري بتضرب قلبك بشكل أسرع ، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية أكثر من الذهاب أو الركض.
تدريب القلب
تعتبر أمراض القلب واحدة من أفضل الطرق لحرق العديد من السعرات الحرارية والتخلص من الزائدة في الخصر. قم بأداءها 30 دقيقة في اليوم على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع ، ويمكنك أيضًا تقليل التوتر ، وزيادة حجم الرئة ، والحفاظ على صحة القلب وتحسين النوم.
الاستحمام
السباحة تمرين جيد للغاية يمكّنك من الحفاظ على الكائن الحي بأكمله. السباحة أيضا تحسين تأثير التدريب في القلب. يجب عليك اختيار نمط التدريب الأمثل الذي يجعله يحترق المزيد من السعرات الحرارية. في المرحلة الأولية ، من الأفضل السباحة على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.
منتجات لذيذة لفقدان الوزن
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من زيادة الوزن ، فيجب عليك تقليل الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية على الفور والبدء في استهلاك الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف. ستجد أدناه المنتجات التي تساعد على فقدان الوزن بشكل أفضل.
- التفاح: يمكنك استخدامها 3-4 مرات في اليوم كبديل للطعام مع محتوى عالي الكربوهيدرات.
- لوز: غني بفيتامين E ويحتوي على عدد كبير من الألياف التي تعطي شعورًا بالتشبع وتقلل من الشعور بالجوع.
- الخضروات الخضراء: غني بالألياف ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف تساعد في منع تأخير الماء في الجسم.
- الأفوكادو: يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة بالألياف والأحادي التي تساعد على تقسيم الأحماض الدهنية إلى الطاقة والماء.
- خيار: يحتوي على نسبة عالية من الماء وكمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية.
- بطيخ: 80 ٪ ماء يتكون من الماء ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. سوف يساعد البطيخ في الوصول إلى الخصر المطلوب.
- الفول: يساعد على تحسين الهضم ويقوي العضلات أيضًا ، ويقلل من الشعور بالجوع ويمنع المفرط للأطعمة.
مع نهج معقد يجمع بين التغذية الصحيحة والتدريب الصحيح ، سترى النتائج في غضون بضعة أسابيع. يمكنك القيام بهذه التمارين بنفسك أو تحت إشراف مدرب محترف في المنزل. إذا كان لديك استعداد وتصميم على بذل الكثير من الجهد للتخلص من الدهون على معدتك ، فيمكنك بسهولة تحقيق ذلك بنفسك. تذكر أنه لا توجد نتائج بدون جهود وأن التخلص من الجنيهات الإضافية ليس استثناءً. من أجل تسريع فقدان الوزن بسبب الدهون الزائدة ، يحاولون تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية كل يوم بسبب النشاط البدني وأسلوب الحياة الصحي. على سبيل المثال ، استبدل المصعد في نزهة على الخطوات بدلاً من ترولليبوس أو مترو الأنفاق على طول الشارع.